Sauf à changer complètement d’habitudes alimentaires, cela paraît bien difficile. Se passer de viande reviendrait à se priver d’un nombre important de nutriments que l’on ne trouve pas toujours de manière équivalente dans d’autres aliments.

Essentielles à la construction et au maintien musculaire, les protéines présentes dans la viande ont une haute valeur biologique car elles contiennent, en proportion équilibrée, l’ensemble des acides aminés indispensables que le corps ne peut synthétiser.

Avec une teneur moyenne de 2 à 4 mg pour 100 g, la viande est l’une des premières sources de fer bien assimilée de l’alimentation des Français. La viande, c’est aussi une source essentielle de vitamines du groupe B (PP, B6) et plus particulièrement de vitamine B12 et de minéraux tels que le zinc, minéral au cœur des processus de défense, et le sélénium, anti-oxydant. La viande de porc est particulièrement riche en vitamine B1.

La viande a un taux élevé de protéines de bonne valeur biologique (VB). Le taux de protéines est d'environ 20 % quelle que soit la viande considérée. La VB de la viande est de 70-80 alors qu'elle atteint 96 pour la protéine d'œuf très voisine de la protéine de référence* et 42 pour la protéine de la farine de maïs par exemple.

* Protéine idéale définie par les comités d'experts de la FAO et de l'OMS.

 Les protéines de notre alimentation sont soit d’origine animale, soit d’origine végétale. Les protéines d’origine animale sont présentes dans les viandes, les poissons et fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Elles apportent, en proportions équilibrées, tous les acides aminés indispensables dont l’organisme a besoin. Les protéines d’origine végétale des céréales (blé, riz, maïs, orge, seigle…) et des produits qui en sont issus (farine, pain, pâtes …), des tubercules (pommes de terre), des légumes secs ou légumineuses (pois cassés, pois chiche, lentilles, fèves, haricots blanc, haricots rouges…) sont, contrairement à ce que l'on pense souvent, déséquilibrées en un ou plusieurs acides aminés indispensables. Cependant, en associant judicieusement les aliments, soit animaux et végétaux (ex : pâtes au gruyère), soit céréales et légumineuses (ex : riz et haricots rouges, semoule et pois chiche, …), il est possible de constituer un apport de protéines végétales de qualité nutritionnelle acceptable.

De nombreux morceaux de viande ont une teneur en lipides inférieure à certains types de poissons. Le bœuf, par exemple, contient moins de 6 % de matières grasses pour la majorité de ses morceaux et fournit des morceaux tels que le tende de tranche ou le rumsteck avec une teneur en lipides de 2,5 % qui les situe parmi les plus maigres de l’ensemble des produits carnés et des poissons.

La viande de porc est souvent jugée grasse. En fait, le gras du porc est surtout sous-cutané ; il est donc facile à enlever, avant ou après cuisson. Les plus gros muscles du porc sont pauvres en lipides (1,5 à 2 %) ; la moyenne est de l'ordre de 6 %. Les lipides du porc contiennent une relativement forte proportion d'acides gras insaturés. Les animaux monogastriques (non ruminants, comme le porc) ont la particularité de déposer dans leur tissu adipeux les acides gras qu'ils consomment sans transformation chimique. Ainsi chez le porc, il est possible de modifier au moins partiellement, par l'alimentation, la composition du gras et d'améliorer ainsi la qualité nutritionnelle de la viande.

La teneur en lipides des viandes varie selon les morceaux et non uniquement selon l’espèce. Ainsi, dans toutes les espèces, on trouve des morceaux maigres et des morceaux plus gras.
Quant aux poissons, leur teneur en lipides est très variable selon l’espèce et également selon la période de l’année.

Sources :
*         CIV - analyses réalisées par des laboratoires spécialisés – 1997.
**         Service d’information de la viande fraîche de porc.
***         CIQUAL.

Exemples de teneurs en lipides des principaux morceaux de viandes fraîches

Pour évaluer la valeur nutritionnelle du fer des aliments, il est impératif de considérer d’une part, la quantité de fer présent et d’autre part, la qualité du fer contenu dans l’aliment.

Le fer existe sous plusieurs formes chimiques. Le fer héminique d’origine exclusivement animale (viande, poisson, fruits de mer) est particulièrement bien absorbé par l’organisme, soit 4 à 5 fois plus que le fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale ou dans les oeufs.

L’absorption du fer dépend également de son association avec des composés de notre alimentation qui la diminuent (son) ou au contraire, la favorisent (vitamine C). Ainsi, la viande contient déjà certains constituants qui accroissent l’absorption du fer non héminique, généralement mal absorbé. L’action de la viande sur l’absorption du fer non héminique est démontrée mais son mécanisme est encore mal connu. En pratique, cela renforce l’intérêt d’associer viandes et légumes au cours d’un même repas.

Bien que toutes les viandes aient un coefficient d’absorption du fer particulièrement élevé du fait de la présence de fer héminique, la teneur en fer varie significativement selon les différentes espèces de viandes.

Les viandes de dinde et de poulet apportent peu de lipides (ils sont concentrés sous la peau), de cholestérol et peu de calories. En revanche, elle contiennent des vitamines (PP, B2, B6, B12…) et des minéraux (fer, magnésium, sélénium, phosphore) en quantité intéressante.

Avec le veau, le poulet ou encore le dindonneau, le lapin se caractérise par des apports énergétiques très modérés (environ 500 à 835 kJ/ 100 g ou 120 à 200 kcal/100 g). Il apporte peu de lipides (de 4 à 9 g/100 g) mais des quantités intéressantes de protéines (environ 20 %) de bonne qualité nutritionnelle. D'autre part, il apporte des quantités très appréciables de vitamines du groupe B (B6, B12 et PP surtout) et est bien pourvu en de nombreux minéraux et oligoéléments (zinc, magnésium, potassium…). En revanche, comparé aux autres viandes, le lapin est relativement pauvre en fer (hormis lorsqu'on consomme son foie).

Si vous avez peur de grossir, vous devez surtout choisir des viandes maigres et éliminer le gras visible. La majorité des morceaux, notamment de bœuf, de veau, de porc, de cheval et les abats (sauf la langue), sont peu gras. Ils contiennent en moyenne moins de 6 % de lipides, juste la quantité requise pour donner saveur et fondant.

Certaines personnes consomment de très grosses portions de viande (200 à 250 g), dans ce cas c'est bien de réduire les quantités car il suffit de 150 à 200 g de viande ou d'équivalent par jour pour avoir une alimentation équilibrée. Ce serait une erreur d' exclure la viande qui apporte à l'organisme des éléments essentiels, en particulier des protéines de très bonne valeur biologique, du fer bien absorbé, du zinc...

Par ailleurs les protéines de la viande ont un pouvoir satiétogène important ce qui est intéressant quand on surveille son poids.

Consommer de la viande saignante (peu cuite) ou bien cuite est avant tout une affaire de goût. La cuisson permet l’expression de la flaveur des viandes. Les composés responsables de la saveur, formés au cours de la maturation des viandes, sont exprimés grâce à la cuisson. Les conditions de cuisson, la température et la durée modifient cette expression, et ce d’autant plus qu’il existe différentes techniques : grillage, poêlage, rôtissage, braisage, le sauté, le bouilli…

En ce qui concerne les aspects nutritionnels, la cuisson influe très peu sur la teneur en macronutriments (protéines, lipides) des viandes. Cependant, certains micronutriments présents dans les viandes, comme les vitamines, sont sensibles à la chaleur et leur teneur peut être réduite lorsqu’elles sont soumises à des cuissons longues ou en présence d’eau (braisé, bouilli).

Sur le plan sanitaire, la cuisson permet la destruction des microorganismes (bactéries, parasites) : un passage, même bref, sur un gril ou dans une poêle brûlante suffit à détruire la majorité des microorganismes qui pourraient être présents à la surface des viandes.
Ainsi, il est recommandé aux femmes enceintes non-immunisées contre la toxoplasmose de ne consommer que de la viande bien cuite.

Traditionnellement la viande de porc se consomme bien cuite et cette habitude ancestrale répondait à une précaution d'hygiène, permettant de détruire les parasites – par ailleurs maintenant éradiqués – et les bactéries nocives.
De grandes précautions sont prises en France concernant l'hygiène depuis l'abattage jusqu'à la vente et les soins apportés à l'éradication des parasites doivent être soulignés. Il reste cependant préférable de consommer la viande de porc suffisamment cuite, et à feu doux.

Il faut progressivement diversifier l'alimentation, à partir de 6 mois dans l’idéal, et en tout cas, jamais avant 4 mois. La diversification commence par l’introduction des légumes, des fruits, des céréales infantiles puis, après 6 mois, de la viande.

Quelle quantité donner ?
- de 6 mois à 8 mois : 10 g par jour soit l’équivalent de 2 cuillères à café, sous forme mixée,
- de 9 mois à 12 mois : 20 g par jour soit 4 cuillères à café, sous forme hachée,
- après 1 an et jusqu’à 3 ans, 30 g par jour soit 6 cuillères à café, sous forme de petits morceaux.
La texture de la viande proposée au cours des repas variera en fonction des capacités de mastication de l’enfant.

La viande fait partie de l’équilibre alimentaire des seniors et elle est même recommandée car elle apporte à la fois des protéines animales de haute valeur biologique et des oligo-éléments dont le fer, le zinc et le sélénium.

La masse musculaire commence à diminuer dès l’âge adulte, diminution qui s’accentue après cinquante ans. C’est ainsi que les muscles représentant environ 45 % du poids corporel entre 20 et 30 ans, ne constituent plus que 27 % du poids corporel à 70 ans. Cette tendance à perdre du muscle s’accentue si les apports alimentaires en protéines sont insuffisants. Pour ralentir la fonte musculaire, les apports en protéines doivent être suffisants et l’activité physique encouragée.
Il est préférable de choisir les morceaux selon la cuisson, et en fonction de la force des muscles masticatoires : ainsi les morceaux à braiser, à bouillir dits à cuisson longue seront privilégiés.

Il est important d'encourager cette consommation chez les personnes âgées car elles ont souvent une désappétence pour la viande.

La teneur moyenne en cholestérol de la viande est modérée, voisine de celle du poisson, moins de 80 mg pour une portion de 100 g. Toutefois, le contenu en cholestérol des aliments est moins préoccupant que leur contenu en acides gras saturés qui influence nettement plus le niveau du cholestérol sanguin.

En pratique, les morceaux de viande à privilégier sont ceux sans gras visible, c’est à dire ceux qui ne sont ni lardés, ni persillés ou ceux dont les parties grasses peuvent être facilement enlevées. Le mode de cuisson sera adapté, en limitant l’ajout de graisses de cuisson et les matières grasses végétales seront préférées quand elles sont nécessaires.